Wie läuft das mit dem Laufen

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Aus welchem Grund geht man laufen? Um den Kopf frei zu bekommen, Fitness aufzubauen, Wettkämpfe zu bestreiten oder sogar zu gewinnen oder um schlicht Sport zu treiben…

Von den Zielen oder Erwartungen hängt das Training und der Umfang ab. Und wenn man insbesondere am Anfang nicht darauf achtet sich selbst realistisch einzuordnen, kann die Motivation schnell verloren gehen; denn als Sportart ist Laufen nicht sonderlich spannend.

Ich bin schon aus unterschiedlichen Gründen Laufen gegangen. Abgesehen von Läufen beim Fußballtraining, erstmals als Jugendlicher, weil mir im Anschluss an eine Knieoperation empfohlen wurde die Muskulatur zu stärken, um die Gelenke zu entlasten. Meine Physiotherapeutin hat mir zwar zum Schwimmen oder Radfahren geraten, weil beides gelenkschonender ist, aber Bahnen schwimmen war keine Option und weil ich damals aufgrund der Operation mit dem Fußball spielen aufgehört hab und stattdessen Fußballschiedsrichter wurde, war Laufen naheliegender als Rad fahren.

Direkt nach der Operation war das Training eine Qual. Ich bin damals höchstens ein oder zwei Mal die Woche gelaufen. Anfangs ganz kurze Runden, dann hab ich es auf 5 Kilometer gesteigert und bin dann jahrelang zwei oder drei Mal die Woche jeweils rund 8 Kilometer gelaufen. 10 Kilometer waren mir immer zu lang und es gab auch keinen Grund – als Basistraining hat mir mein Pensum gereicht.

Ich bin mit Sport aufgewachsen und mir wurde immer der Wert von Sport vermittelt. Und durch mein sportliches Talent hat es mir im Gegensatz zum Gesangsunterricht – als Kind war ich zeitweise bei den Aurelius Sängerknaben in Calw – auch Spaß gemacht. Ich war allerdings kein Leistungssportler, sondern Sportfeste waren oftmals auch Familienfeste. Wir haben beispielsweise meinen Cousin bei Fußballturnieren besucht und bei eigenen Turnieren waren natürlich immer meine Eltern dabei; wenn meine Oma zu Besuch war, hat sie auch mal den Tag mit uns bei einem Fußballturnier verbracht. Natürlich wollte ich als Kind immer gewinnen und wir waren auch eine gute Mannschaft, aber ich hab in der Jugend eigentlich immer in der untersten Klasse gespielt.

Abgesehen von meiner letzten Saison. Das Ende stand zum Zeitpunkt meines Wechsels noch nicht fest, sondern ich wollte zusammen mit zwei Freunden in einer höheren Klasse spielen und weil wir zum wiederholten Male den Aufstieg verpasst hatten, haben wir den Verein gewechselt. Das Niveau war höher, Talent allein war nicht mehr entscheidend und großen Spaß hatte ich unter anderem wegen meinem damaligen Trainer nicht mehr. Als ich aufgrund von Kniebeschwerden operiert wurde und man mir sagte, dass durch die Impulse beim Spiel die Probleme wiederkommen können, hab ich mich dafür entschieden aufzuhören und wurde stattdessen Schiedsrichter.

Die Jahre als Schiedsrichter waren eine tolle Zeit; auch wenn sie ebenfalls unglücklich endeten. In meinem letzten aktiven Jahr war ich in der Aufstiegsrunde. Ich hatte eigentlich keine Ambitionen, weil es auch mein letztes Schuljahr war und es war unklar, ob ich im Anschluss weiterhin aktiv bleib und wenn ja, in welchem Verband. Ich hatte aber kurzfristig die Möglichkeit an der Aufstiegsrunde teilzunehmen, weil sich der eigentliche Kandidat verletzt hatte. Also hab ich die Chance genutzt und deshalb auch zum ersten Mal meinen Trainingsumfang erhöht.

Mein Vater war ebenfalls Schiedsrichter und hat auch in höheren Spielklassen gepfiffen. Sein höchster Einsatz war als Linienrichter in der ersten Runde im DFB-Pokal. Er hat mir immer erklärt, dass man als Schiedsrichter der fitteste auf dem Platz sein muss, damit man in der Lage ist jede Spielsituation zu begleiten. Als Schiedsrichter kann man sich schließlich nur in der Halbzeit eine Auszeit gönnen, ansonsten muss man sich immer auf das Spielgeschehen fokussieren und sollte deshalb versuchen in der Nähe des Balls zu bleiben.

Die Spiele wurden schneller und neben dem Regeltest müssen Schiedsrichter auch eine Leistungsprüfung mit Sprints und Dauerläufen absolvieren. Die Aufstiegsrunde bei Schiedsrichtern läuft übrigens so ab, dass man eine Saison gemeinsam mit anderen in einer höheren Klasse pfeifen darf und bei einigen Spielen beobachtet wird. Die Ergebnisse der Beobachtungen, der Leistungs- und Regeltest sind dann am Ende ausschlaggebend dafür, ob man aufsteigt. Allerdings geht es nicht nur um sportliche Leistungen, sondern die einzelnen Verbände versuchen natürlich auch die Schiedsrichter aus ihren Reihen nach vorn zubringen und man merkt schnell, wie die Hierarchie verteilt ist.

Es war auf jeden Fall ein tolles Jahr und das Training hat sich gelohnt. Ich hatte weder Knie-, noch konditionelle Probleme, hab viel Zuspruch, aber natürlich auch Kritik bekommen. Die Aufstiegsrunde war mit Abstand mein spannendstes Jahr als Schiedsrichter. Ich durfte in anderen Verbänden pfeifen, ein Jugendrelegationsspiel um den Aufstieg leiten, war bei der zweiten Mannschaft von Sandhausen als Linienrichter (die erste spielt in der 2. Bundesliga), ebenso in Darmstadt, wo wir mit Balljungen und -mädchen eingelaufen sind.

Zum Aufstieg ist es nicht gekommen, weil mir wohl mein letztes Spiel bei dem ich bewertet wurde, zum Verhängnis wurde. Es war ein gebrauchter Tag – insbesondere für einen meiner Linienrichter.

War aber auch nicht schlimm. Ich bin für meinen Zivildienst und zum Studieren weggezogen und hab nicht weiter gepfiffen. Deshalb hab ich dann auch wieder weniger Sport gemacht. Regelmäßiges Laufen war mir aber immer wichtig, denn wenn es zu wenig wird, erinnern mich meine Knieprobleme daran wieder mehr Sport zu machen.

Im Studium hab ich mich aus Motivationsgründen dafür entschieden den Marathon in Frankfurt zu laufen. Ich wollte damals wieder regelmäßiger Sport treiben, konnte mich aber nicht motivieren. Die mehrmonatige Vorbereitung auf den Marathon mit einem Trainingsplan aus dem Internet hat mir geholfen wieder eine Laufroutine zu entwickeln.

Das Training zahlt sich aber auch im Alltag aus. Sei es im Winter beim Skifahren, im Sommer in den Bergen oder wenn man zur Bushaltestelle rennen muss. Je fitter man ist, umso leichter schluckt man solche Situationen.

Am Marathon hatte ich schwer zu schlucken. Ich wollte unter 4 Stunden laufen und musste dafür erstmals vier, fünf Mal die Woche trainieren. Außerdem musste ich im Training 20km und mehr laufen. Man läuft zwar im Training nie einen gesamten Marathon, aber bis dahin war meine längste Distanz 10km und das längere Laufen war für mich nicht nur ungewohnt, sondern auch sehr anstrengend. Womit beschäftigt man sich beim Laufen? Soll man Musik hören? Soll man sich auf die Atmung oder den eigenen Körper konzentrieren? Eigentlich egal, denn die ersten Läufe sind so oder so eine Quälerei.

Und auch der Marathon war eine Qual. Aber das hat sich auch bei den folgenden Läufen nicht geändert, weil ich im Wettkampf immer ans Limit gehe. Deshalb ist es mir wichtig, dass ich sowohl fürs Training als auch fürs Rennen einen Plan hat.

Für einen Marathon trainiert man Grundlagen, man steigert sich mit Intervallen, gewöhnt den Körper an die lange Distanz und man läuft im Vorfeld das angestrebte Zieltempo, um ein Gefühl zu entwickeln, wie schnell man unterwegs sein muss.

Aktuell kommen bei mir noch Regenerationsläufe und Radtraining hinzu. In den letzten Monaten hab ich im Schnitt wöchentlich zehn Stunden trainiert. Trotzdem bin ich weit davon entfernt professionell Sport zu treiben. Man darf sich nicht von Leistungssportlern blenden lassen. Es sind zwar auch nur Menschen, aber sie trainieren jahrelang um ein Topniveau zu erreichen und es dann zu halten. Meistens orientiert man sich aber unbewusst an ihnen, weil man in den Medien von ihren Leistungen erfährt. Vor kurzem ist beispielsweise erstmals ein Mensch einen Marathon unter zwei Stunden gelaufen. Hobbyläufer sind davon meilenweit entfernt, deshalb ist es besser Franzi oder Hansi aus der Nachbarschaft zu fragen, wie schnell oder wie viel sie laufen und sich nicht vom Ergebnis von Leistungssportlern frustrieren zu lassen.

Um das eigenen Niveau zu bewerten, findet man online für sämtliche Distanzen Trainingspläne, die auf Zielzeiten ausgerichtet sind und am Anfang auch dabei helfen können eine Routine zu entwickeln.

Das kann man natürlich auch mithilfe von Sportuhren. Ich besitze seit letztem Jahr eine Sportuhr mit GPS-Funktion und Pulsmesser. Ich hab mir die TomTom Adventurer gebraucht gekauft und im Hinblick auf meinen Ultrarun im Juni zuletzt durch eine leistungsstärkere Uhr von Suunto ersetzt; ansonsten hätte der Akku für die Distanz nicht ausgereicht.

Aber eine Sportuhr ist keine Voraussetzung für leistungsorientiertes Training, da sich die Trainingsmethoden nicht geändert haben. Es gibt heutzutage nur andere Möglichkeiten die Ergebnisse auszuwerten. Als ich für meinen ersten Marathon trainiert hab, hab ich meine Laufstrecken mit Google Maps ausgemessen und mir eine billige Stoppuhr mit Pulsgurt gekauft, um beim Training meinen Puls zu überprüfen. Dadurch hab ich ein besseres Gefühl dafür bekommen, ob und wie sehr ich mich verausgabe. Die Daten hab ich damals in einer Exceltabelle gesammelt und dann mit einem Trainingsplan von Runners World verglichen. Ich hab außerdem Erfahrungsberichte anderer Läufer gelesen und ein paar Artikel von Laufmagazinen.

Die Vorbereitung für einen Wettkampf nimmt mir zwar keine Sportuhr oder -App ab, aber sie zeichnen automatisch Puls, Zeit und Distanz auf und ermitteln so meine Leistungsfähigkeit, ob ich mich steigere und wie viel Erholung ich benötige.

Eine Sportuhr ist wie ein Navigationsgerät. Sie ist ein Hilfsmittel, aber trotzdem sollte man sich bei den Werten, Prognosen und Trainingstipps nicht pauschal auf die Uhr verlassen. Meine Uhr zeigt mir beispielsweise beim Training an in welcher Intensitätszone ich trainiere: leicht, moderat, hart, sehr schwer und maximal. Das trifft meistens zu, aber wenn ich vom Vortag schwere Beine hab, kann ein moderates Tempo zum harten Lauf werden. Deshalb verlasse ich mich nicht ausschließlich auf die Uhr.

Ich orientiere mich aktuell auch gerne an anderen Sportlern bei Strava. Je nach Privatsphäreeinstellungen kann ich nicht nur deren Trainingstagebuch, sondern auch die persönlichen Bestzeiten einsehen und bekomme dadurch ebenfalls ein Gefühl dafür, wie mein Leistungsvermögen ist.

Die eigene Zielsetzung ist meiner Meinung nach einer der wichtigsten Faktoren, wenn man an einem Wettkampf teilnehmen möchte. Natürlich kann man sich als Ziel setzen, dass man im Leben einmal einen Marathon zu Ende läuft; egal in welcher Zeit. Zur Vorbereitung gehört dann aber auch, dass man sich mit dem Tempo, der Zielzeit, dem Leistungsvermögen und der realistischen Steigerung bis zum Wettkampf auseinandersetzt. Und erst wenn man sich selbst richtig einschätzt, kann man auch im Training Erfolge feiern, was meiner Meinung nach wichtig ist, um motiviert zu bleiben.

Selbst wenn man beim Laufen keine Wettkampfziele verfolgt, sollte man darauf achten, dass man mindestens 30 Minuten läuft und man sich an der eigenen Leistungsfähigkeit orientiert. Muskelkater können zwar dazugehören, aber auf Dauer geht nicht nur der Spaß verloren, sondern es ist auch nicht gut für die Gelenke und Muskeln, wenn man den eigenen Körper dauerhaft überfordert. Laufen war für mich schon immer ein Ausgleich und es sollte daher unverkrampft ablaufen.

Aktuell ist es nur eine Frage der Zeit bis ich das Training wieder runterfahre, denn auf Dauer ist es mir zu viel. Die Woche starte ich mit einem langsamen Lauf, dann folgt oftmals eine Intervalleinheit, daraufhin der einzige wöchentliche Ruhetag, dann wechseln sich lockere Dauerläufe mit einem schnellen und sonntags folgt ein langer Dauerlauf – wenn es die Beine zulassen mindestens 30km.

Mein Trainingsplan für
die Marathonvorbereitung

Trainingsplan von Runner’s World

 
 

Laufen hilft mir immer noch den Kopf frei zu bekommen, aber es ist nicht mehr nur ein Ausgleich, sondern bestimmt durch die hohe Intensität meinen Tagesablauf. Ich genieße es mich zu bewegen, an der frischen Luft zu sein und meinen Körper fit zu halten. Dafür brauch ich aber keine Trainingspläne oder Sportuhren, sondern nur Sportschuhe und eine Laufroutine. Jahrelang bin ich zwei bis drei Mal pro Woche rund 40 Minuten joggen gegangen. Durch die Routine konnte ich das irgendwann in konstantem Tempo ohne allzu große Anstrengung abarbeiten. Aktuell macht mir das ambitionierte Lauftraining Spaß, weil ich Fortschritte mach und weiß, dass es nicht die nächsten Jahre so intensiv bleiben wird.

Wer laufen gehen möchte, sollte es regelmäßig oder mit einem konkreten Ziel und die Ziele und Erwartungen nicht zu hoch stecken. Ansonsten ist es wie bei vielem im Leben: sehr mühsam, manchmal fast frustrierend. Stattdessen sollte Laufen wie Körperpflege, Zahnhygiene, Spülen und Waschen routinemäßig im Alltag integriert sein. Gleiche Tageszeit, ähnliche Strecken, so dass sich der Körper daran gewöhnt und man beim Laufen abschalten kann. Ich lauf gerne die gleiche Strecke, weil ich mich dann nicht neu orientieren muss, was zusätzliche Anstrengung mit sich bringt.

Und wem das Laufen einfach keinen Spaß macht, sollte es auch nicht erzwingen; es ist schließlich keine Lebensnotwendigkeit.

P.S. Ich bin kein Laufcoach, daher keine Worte zur Lauftechnik. Ich versuch möglichst aufrecht und konstant zu laufen. Tempowechsel gehören zwar zum Trainingsplan, um meine Leistung zu steigern, aber ein gleichmäßiger Laufstil hilft mir dabei den Kopf abzuschalten und den Flow zu finden. Tipps und Tricks zur Lauftechnik gibt es nicht nur online, sondern es gibt auch Laufkurse, die dabei helfen können die Technik zu verbessern oder am Anfang Aufschluss geben, wie der eigene Laufstil ist. Am wichtigsten ist, es einfach laufen zu lassen…

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